Deadlift Nedir? Deadlift Nasıl Yapılır?

0
72

Powerlifting sporunda temel bir egzersiz olan Deadlift; eğilerek yerden ağırlık kaldırdığımız bir egzersizdir.Amacınız ister kas inşa etmek,ister yağ yakmak,ister atletikliği arttırmak, ister güç kazanmak olsun her sporcunun yapabileceği bir egzersizdir.

Deadlift Faydaları Neler?

1- Deadlift,vücudunuzun merkezi kaslarını çalıştırarak Core kaslarınızın gelişmesini sağlar.Core kaslarınızı oluşturan kaslar sırtınızın üst ve alt kısmında,kalçanızda ve karın bölgenizde bulunur.Tüm bu kaslar Deadlift egzersizini yaparken hep birlikte çalışır.Güçlü Core kaslarına sahip olmak,vücut postürünü korumak ve sırt problemlerini önlemek için önemlidir.

2- Fiziksel bir aktivite yaparken birçok eşyayı yerden kaldırır ve indirirsiniz.Deadlift egzersizini yapmak, bu fiziksel aktiviteleri yaparken çalışan kasları geliştirir ve doğru formda kaldırmanıza olanak sağlar.Ek olarak kaldırdığınız ağır kilolar sizin tutuş gücü geliştirmenize yardımcı olur.

3- Deadlift egzersizini gerçekleştirmek için birincil kaslar, glutes,hamstrings ve spinal erektors’tür.Eğer Bent Knee Deadlift yaparsanız Quadriceps kaslarınız da yoğun şekilde çalışır.Bu kasların entegrasyonu, diğer birçok egzersiz türünden daha ağır kilolar kaldırmanıza olanak verir.Daha ağır kiloları kaldırmak sizin kas gücünüzü arttıracaktır.

Deadlift Nasıl Yapılır?

İnternette birçok videoda insanların bu egzersizi kambur bir şekilde yaptığını görmüşsünüzdür.Bu kesinlikle yanlış bir biçimdir ve sakatlık riski oldukça yüksektir.iyi bir formda olmak sakatlanma riskini azaltır. Risk hiçbir zaman sıfır değildir ama iyi bir form ağırlığın baskısının yüklü bir miktarını özel bir bölgeye (arka sırt gibi) yerleştirmek yerine dokulara eşit miktarda dağıtır.Yaralanma riskini sınırlandırmanın yanı sıra, iyi form aynı zamanda performansı da artırır.

Hip Hinge Egzersizi İle Başlayın

Egzersiz bandı destekli hip hinge hareketi,bedeni güçlendirmesi (özellikle hamstrings ve glutes), sırtı sakatlıktan koruması ve diğer hinge temelli egzersizleri (deadlift veya kettlebell swing) daha etkili yapmamıza yardımcı olması nedeniyle oldukça sevilen bir harekettir.. Klasik hip hinge hareketine egzersiz bandı eklersen, duruş ve hareketini düzeltmek için kalçanızı geri çeker ve daha çok direnç gösterirsiniz. Bu da doğru kasları çalıştırmanızı sağlar.

RASTGELE ÖNERİ  DoggCrapp Antrenman Sistemi

1- Direnç bandını kalçanızın etrafından geçir. Sırtınız bandı bağladığınız noktaya dönük olsun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız iki yana sarkmış olsun.

2- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geri itin, kollarınızı ve üst gövdenizi göğsünüz yere neredeyse paralel olacak şekilde öne doğru eğin.

3- Durun, sonra kalçanızı bandı gererek ileri itin, bacaklarınızı düzleştirin ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.

Deadlift İçin Uygun Form

  • Hareket esnasında omuzlar geride, bel, sırt ve boyun aynı hizana olmalıdır.
  • Eğilirken dizler ayak parmaklarından ileri gitmemelidir.
  • Mutlaka hareketin formu korunmalıdır.
  • Ayak tabanları sabit şekilde yere basmalıdır, oynamamalıdır.
  • Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
  • Kollar omuz genişliğinden açık olmalıdır.
  • Hareket yüklenirken kalça kaslarınızı sıkarak kaldırın.
  • Bar dizlerinizin hizasına gelene kadar açınızı bozmadan yükselin.
  • Daima karşıya bakın ve dik durun.
  • Hareketi yaparken bar bacaklarına çok yakın olmalıdır(hatta bacaklarına sürtebilir) Barı ne kadar bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hareketi yapmak hem hem zorlaşır hem de istediğimiz kas gruplarını çalıştırmaz.

Eğer kaldırışı yaparken sırtınızı düz tutamazsanız, kendinizi zorlamadan o ağırlığı yere bırakın.

Deadlift Egzersizinde Size Yardımcı Olacak Asistan Egzersizler

Bu asistan egzersizler,Deadlift egzersizinde sizin kaldırışınıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Birinci Seviye Asistanlar

  • Rack pull
  • Romanian deadlift
  • Good morning

İkinci Seviye Asistanlar

  • Glute-ham raise
  • Kettlebell swing
  • Leg curl

Üçüncü Seviye Asistanlar

  • Barbell roll-out
  • Pull-up
  • Squatting exercises (focusing on hip extension)

Birinci seviye asistan grubu 4-8 tekrar aralığında ve 3-5 set olmalıdır. İkinci seviye asistan grubu 5-10 tekrar aralığında ve 3-4 set olmalıdır. Üçüncü seviye asistan grubu için her iki tekrar aralığı da olabilir.Çünkü bu grup Deadlift gücünüze doğrudan yardım etmiyor fakat vücudunuzu ağır çekmeye yarayan kaslarınızı çalıştırıyorlar.

Referanslar:

  1. Farley, K. (1995). Analysis of the conventional deadliftStrength and Conditioning Journal, 17(6), 55-57.
  2. Wright, G. A., Delong, T. H., & Gehlsen, G. (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movementsThe Journal of Strength and Conditioning Research,13(2), 168-174.
  3. Gotshalk, L. (1984). Sports Performance Series: Analysis of the deadliftStrength and Conditioning Journal, 6(6), 4-9.
RASTGELE ÖNERİ  Yaşlandıkça Kas Kütlesi Eklemek Neden Zorlaşır?

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz