Progressive Overload Nedir? Uygulama Biçimleri

0
79

Sporda yaparken ilerleme kaydettiğinizi görmenin birçok yolu vardır.Estetik olarak daha da iyileşme veya ağırlıkların artması gibi…Ancak görüntünüz değişmiyorsa ve kaldırdığınız ağırlıklar artmıyorsa yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Progressive Overload ( Aşamalı Aşırı Yük ) Nedir?

Progressive Overload terimini dilimize “Aşamalı Aşırı Yüklenme veya Aşamalı Yüklenme” olarak çevirebiliriz. Bu yaklaşımdaki amaç ise çevirisinde de anlaşılabileceği gibi zamana bağlı olarak planlanmış bir şekilde hareketlerde kullandığını ağırlıkların, tekrarların, set sayılarının arttırılması ve zamanın azaltılmasıdır. 

En basit şekilde anlatacak olursak; zamanı geldiğinde vitesi arttırarak ağırlık da arttırmanız gerektiği ve SERT bir antrenman geçirmeniz gerektiğidir.

Progressive Overload yönteminde temel olarak zamanla kaldırdığınız ağırlık ve set sayısı artar. Bu da aynı veya daha kısa set/antrenman süresinde daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Bu sayede de kas gelişimi ya da kas kazanımı meydana gelir. Özellikle aynı set, tekrar veya ağırlık sayısı ile yapılan antrenmanlar nedeniyle vücut bir süre sonrası plato evresine girebilir. Bu evreye girdiğinizde gelişiminiz yavaşlayabilir. Bunun sonucunda da motivasyonunuz negatif yönde etkilenebilir. Böyle bir sorunla karşılaşmak istemiyorsanız zamanla antrenman zorluğunu arttırmanız faydalı olacaktır..

Antrenman Programları Nasıl Planlanmalı?

Aşağıda vereceğimiz 2 yöntemden hangisi size daha uygun geliyorsa onu seçebilir ve uygulayabilirsiniz.

  • Doğrusal Yüklenme: Bu yaklaşımda antrenman sıklığı, yoğunluğu, ağırlık miktarı ve süresi belirli aralıklarla aynı miktarda arttırılır/azaltılır. Doğrusal yüklenme ile kaslarda sürekli bir gerilim artışı sağlanacağı için kas kazanımınız da buna paralel olarak artış gösterecektir. Örneğin amacınız kas yapmak ve gücünüzü arttırmak ise Bench Press hareketini yaparken başlangıçta daha düşük ağırlık ve yüksek tekrar sayısı tercih edebilirsiniz. Zamanla yüklenmeye başladıkça ise ağırlığı arttırıp tekrar sayısını azaltmanız gerekir.
  • Doğrusal Olmayan Yüklenme: Bu yaklaşımda ise doğrusal yüklenmeden farklı bir yöntem izlemeniz gerekiyor. Doğrusal yüklenmede antrenman yoğunluğunu belirli aralıklarla arttırmanız gerekirken doğrusal olmayan yüklenme de ise bir hafta ağır bir antrenman yaparken bir sonraki hafta daha hafif bir antrenman yapmanız gerekir. Bu yöntemde haftalık olarak farklı yoğunlukta antrenman yapmanız gerekmektedir.
RASTGELE ÖNERİ  Push-Pull-Legs Antrenman Programı

Antrenman İçin Öneriler

Progressive Overload yöntemini uygularken hem hızlı kas yapmak hem de gücünüzü arttırmak için uygulayabileceğini birkaç öneri bulunmaktadır. Bu önerileri uygulayarak hem Progressive Overload yaklaşımından hem de antrenmanlarınızdan aldığınız verimi arttırabilirsiniz.(SONUCA BİR ANDA ULAŞMANIZ TABİ Kİ MÜMKÜN DEĞİLDİR)

  • Rest/Pause (Dinlen/Bekle): Bu yöntem anlık olarak güç arttırmak için tercih edilebilir. Rest/Pause yaklaşımı tek bir sette kaldırdığınız toplam ağırlığı arttırmanızı sağlar. Örneğin Bench Press hareketi yaparken Rest/Pause yöntemi ile rahat bir şekilde 2-4 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın. 2-3 tekrar yaptıktan sonra barı yerine koyun ve 10-15 saniye kadar dinlendikten sonra 2-3 tekrar daha yapın. Bu yöntemi takip ederek setinizdeki tekrar sayısını tamamlayın. Bu sayede normal koşullarda sadece 2-4 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 12 tekrar yapmış olacaksınız.
  • Explosive Reps and Power (Patlayıcı Tekrarlar ve Güç): Sürekli aynı tempoda ağırlık kaldırmak bir süre sonra sizin için sıkıcı olabilir. Bundan dolayı arada farklı bir şeyler denemeniz sizin için faydalı olacaktır. Bunun için kaslarını şoka uğratacak Box Jumps, Jump Squats, Sled Pushes ve Pull Ups gibi pliometrik hareketler yapabilirsiniz.
  • Antagonistik (Zıt) Süper Setler: Bu yöntem özellikler 1970’li yıllarca çok popülerdi. Birçok vücut geliştirme sporcusu göğüs/sırt, biceps/triceps gibi zıt kas gruplarını birlikte çalıştırırdı. Bu şekilde kan dolaşımı hızlandırılarak bütün kasların zorlanması ve çalıştırılması hedeflenirdi. Bu yöntem kas yapmak için gerekli olan koşulların zorlama ve gerilme koşullarının oluşmasını sağlar.
  • Antrenman Düzeni: Birçok kişi tarafından göz ardı edilen ancak çok önemli bir detay olan antrenman düzenine de odaklanmanız alacağınız sonuçlar açısından son derece önemlidir. Örneğin vücut geliştirmeye yeni başlayan ve kas yapmak isteyen bir kişinin başlangıç seviyesinde çoklu kas gruplarını çalıştıran ve büyük kas gruplarına yönelik hareketlerden oluşan bir antrenman yöntemi ve programı izlemesi gerekmektedir. Bu doğrultuda kollar ve omuzlara odaklanmadan önce göğüs, bacak ve sırt gibi bölgelere odaklanılması gerekmektedir. Bu şekilde bir süre uygulanacak tüm vücut antrenmanlarından sonra daha bölgesel odaklı programlar da uygulanabilir.
RASTGELE ÖNERİ  Sert Hasar Stili Antrenman Programı #2 (Orta ve İleri Seviye Sporcular İçin)

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz