Kendi Antrenman Programını Oluştur: Sırt

0
71

Bu yazımızda sizlere kendi sırt programınızı nasıl oluşturacağınız hakkında temel ögeleri,prensipleriyle beraber bir rehber niteliğinde sunacağız. Şimdi gelelim antrenmanımızı oluşturmaya:

Sırtımız vücudun büyük adele gruplarından biridir ve çok yönlüdür.Peki bu yönler nedir?

  • A.1.Dikey Çekişler
  • B.2.Yatay Çekişler

Peki bir sırt antrenmanı tek seferde bu 2 bileşeni de içermek zorunda mı?

Cevap: Sizin antrenman rutininizle alakalı değişebilir. Fakat optimal olanı her programda 2 sininde de farklı seviyelerde var olması.Hatta ileri seviye sporcuysanız sizin için bu ikiliden hangisinde eksikseniz,onun baskın olduğu programlar uygulayabilirsiniz.

Peki hangi çekiş,neremizi ilgilendirir bu sınıflamayı nasıl yapmalıyız?

A.1.Dikey Çekişler

Dikey çekiş olanlar; genel olarak sırtın kanat bölümünü aktif eder ve sırtın sağ ve sol yöne doğru enine büyümesine yardımcı olur. Bu aşamada kullanılacak hareket isimleri;

 

  • Wide Grip Lat Pulldown
  • Close Grip Lat Pulldown
  • Reverse Grip Lat Pulldown
  • Natural Grip Lat Pulldown
  • Single Arm Lat Pulldown
  • Kneeling Lat Pulldown

Burada set ve tekrar sayıları amaca göre değişebileceğinden kesin bir set ve tekrar söyleyemeyiz ama orta seviyeye hitap ediyorsak, 4×15,10,7,7 diyebiliriz

B.2.Yatay Çekişler

Birincil olarak sırtın orta kısmına, İkincil olarak trapezine ve lumbar bölgesine etki eder.Sırtınızı etlendiren ve sizi dik tutan hareketlerdir.

  • Barbell Row
  • Dumbell Row
  • T-Bar Row
  • Pandley Row
  • Cable Row
  • Single Arm Cable Row
  • Mechine Row
  • Chest Supperted Row

Bunlar sırtınızın ortası için gereken çekişlerdi. Yine bir örnek teşkil etmesi açısından rakam verirsek set ve tekrar için 4×15,10,7,7 gibi bir sayı verebiliriz. 

C.Trapez kısmı;

  • Barbell Shrug
  • Dumbell Shrug
  • Upraight Row
  • Cable Upraight Row
  • Rack Pull
  • Farmers Carrys

Bunlar da iri durmak trapez ve boyunlarınız için olmazsa olmazdır.Ortalama 3 veya 4 x 15,10,7,7 gibi bi set tekrar sayısı genel olarak yeterli olabilir. 

RASTGELE ÖNERİ  Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) Çalışma Rutini

D#Lumbar kısmı;

Şimdi son olarak lumbar bölgesi için konuşmamız beklense de bilinmeli ki lumbar bölgesi izole çalışılması çok mümkün değildir. Çünkü merkez bölge oluşu her hareketini complex yapar.Bu kısımda vereceğimiz hareketler başta sırt ve bel olmak üzere sizin tüm vücudunuz için faydalı olacaktır.

  • Conventional Deadlift
  • Dumbell Deadlift
  • Cable Deadlift
  • Kettlebel Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Stiff-leg Deadlift
  • Single-leg Deadlift
  • Trap Bar Deadlift

Burada yüksek ağırlıklar kullanmak sırtınızı yük altında bırakacağından olumlu şekilde kas gelişimi sağlayacaktır.Tekrar örneği verecek olursak burAda ağır çalışmak için ayrı tekrar kasmak ayrı düşünüp şunları söyleyebiliriz. (3×5,5×5,4×4,3×5,3,1) güç parametreleri içindir (3 veya 4 x 15),(3 veya 4 x 12) gibi de yüksek tekrar örneğimizdir. İkisini de bir döngüde yapabilirsiniz.Veya birini bir dönem,diğerini bir dönem yapabilirsiniz

ANTRENMANI OLUŞTURMA

Yukarıda harflendirilmiş olan hareketlerden birer tane seçiniz.Misal A dan bir hareket B den bir hareket C den bir hareket ve D den bir hareket. İşte bu size yeni bir sırt idmanı kazandırmış olur.

Biz bir örnek yapalım

  • A dan: Lat Pulldown seçelim.
  • B den: Barbell Row seçelim.
  • C den: Upraight Row seçelim.
  • D den: Romanian Deadlift seçelim.

ORTAYA ÇIKAN SONUÇ

  • Lat Pulldown 4×15,10,7,7
  • Barbell Row 4,15,10,7,7
  • Upraight Row 3×15,10,7
  • Romanian Deadlift 3×12

Bu şekilde kolayca kendi antrenman programınızı oluşturabilirsiniz.Herkese iyi antrenmanlar dileriz. 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz