DoggCrapp Antrenman Sistemi

0
90

Doggcrap? bir eğitim sistemi için oldukça komik bir isim değil mi? Zaten bu programdan ne bekleyeceğinizi ima ediyor. Doggcrapp, Amerikalı mucit Dante Trudel‘in forum takma adıdır.
Dante birkaç yıl önce kendi geliştirdiği eğitim sistemini başlattığında, kimse bunun tüm dünyada böyle bir hit olmasını beklemiyordu. Dante başarısını öngörmüş olsaydı, muhtemelen eğitim sistemi için daha iyi bir isim seçerdi.
Temel olarak, Doggcrapp eğitimi oldukça yoğun bir eğitim sistemidir. Her egzersiz için sadece bir set yapılır, ama bize güvenin, bu set cehennem gibi bir işkence olabilir.

NEDEN DOGGCRAPP DENİYOR ?

Oldukça basit aslında: Doggcrapp veya İngilizce DogCrap veya Dogs Crap’ta yazıldığı gibi, köpek bokuna veya köpek gübresine anlamına gelir.
Makalelerini veya açıklamalarını okursanız, açıkça dilinden düşmediğini, mutlak bir spor salonuna sahip olduğunu ve abartmayı sevdiğini hemen fark edersiniz.
Başka bir deyişle, sadece bir mizah.

Doggcrapp nedir?

Doggcrapp, yüksek yoğunluklu eğitimin aşırı bir şeklidir.

Antrenmanın Temel İlkeleri

  • Aşamalı kilo artışı
  • Düşük egzersiz hacmi ancak yüksek frekans
  • Birden fazla dinlenme dönemi eğitimi
  • Aşırı germe
  • Günün sonunda karbonhidrat yok
  • Sabah kardiyo
  • Yüksek protein alımı
  • Yükleme ve dinlenme aşamaları

Özellikle powerlifter ve halterciler için özel olarak tasarlanmış, aynı zamanda kas kütlesi ve gücü oluşturmak isteyen vücut geliştiriciler için de…
Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz sistemi temel olarak belli bir yere gelmek isteyen ileri düzey sporcular için tasarlanmıştır. Sadece deneyimli sporcular vücutlarının neye dayanabileceğini ve neyin dayanamayacağını biliyorlar.
Doggcrapp hızla aşırı tepkiye neden olduğundan, gelişmiş sporcular bunun için daha iyi bir bilgiye sahip olma eğilimindedir ve buna göre karşı çıkabilir.
HIT veya PITT Force sistemlerinde olduğu gibi Doggcrapp, kütle kuralına eşit kuvvete dayanır. Bu, güç ve kas büyüklüğü arasındaki etkileşimi vurgular.
Örneğin, kim 150 kg’lık bench basıyorsa onun göğüsleri daha büyüktür. Yani, genel olarak kas kütlesi ve güç arasında büyük bir korelasyon var.
Daha da ileri götürmek gerekirse, tüm profesyonel vücut geliştiricilerine bakarsanız, bu programı gerçekten tanıyabilirsiniz.
Ortalama olarak, daha kaslı sporcular da daha güçlü olanlardır. Örneğin, Ronnie Coleman veya Arnold Schwarzenegger 70’lerde geri döndü. Her ikisi de inanılmaz fiziği ve saçma güçleriyle tanınıyordu.

Oldukça mantıklı, değil mi?

Bu şekilde düşünün. Kas geliştirme süreci aslında ağır ve tutarlı eğitimin neden olduğu birçok mikrotravmanın iyileşmesidir. Buna karşılık, vücudumuz tüm hasarlı hücreleri onarır ve nihayetinde gelişmiş güç, kaslarımızı artan yüke adapte etmeye ve buna göre büyümeye yönlendirir.
Gördüğünüz gibi, kas büyüklüğü ve gücü arasında, en azından belli bir dereceye kadar bir ilişki var.
Bu antreman sırasında olan bir pump ile doğrudan ilgili değil, kaslarımızı büyütme uyarısı önemlidir.
Bir pump, kas geliştirme uyarısını temsil etmeyen bir kan birikimidir.
Bu nedenle, bir pump Doggcrapp eğitiminde önemli bir rol oynamaz.

EGZERSİZ TEKNİĞİ

Bununla birlikte, uygun bir egzersiz performansı kilit bir konuma sahiptir. Ağırlıklar daima kontrollü bir şekilde, aşağı yukarı hareket ettirilmelidir.
Negatif faz veya eksantrik faz olarak adlandırılan en zorlayıcı kısımlar olduğundan, kasıtlı olarak yavaş ve kontrollü bir şekilde sürdürülmesi önemlidir.
Bunu söyledikten sonraki amaç, kelimenin tam anlamıyla mümkün olduğunca çok “hasar” uygulamaktır. Bu, kas büyümesinin temelini ve gereksinimini oluşturan çok sayıda küçük mikrotravmaya neden olur.
Mikrotravmalar, yeterli rejenerasyon ve besin maddeleri ile daha güçlü kaslara dönüşen küçük kas yaralanmaları olarak tanımlanabilir.

RASTGELE ÖNERİ  Gelişmeyen Bölgeler İçin Önceden Yorma Tekniği

YOĞUNLUK

Her set destek almadan kendi gücünüzle daha fazla tekrar çıkmayana kadar(to failure) devam ettirilmesi gerekiyor Bununla birlikte, kas henüz tam olarak uyarılmadığından ve hala depoları dolu olduğundan, sistemler bir “takip seti,follow up set,” ile devam eder.

Dogcrapp eğitim sistemi, mutlak sınıra gitmek için aşağıda belirtilen yoğunluk seviyeleri arasında olmalıdır . Yoğunluğa göre artan sıralama (1 = kolay, 4 = mutlak son).

  • Maksimum rep + aşırı esneme
  • Maksimum rep + aşırı germe + 20-30 saniye boyunca statik tutma
  • Maksimum rep + dinlenme molaları + aşırı esneme
  • Maksimum rep + dinlenme molaları + aşırı germe + 20-30 saniye boyunca statik tutma

Maksimum rep mantığıda yoğunluk ve büyüme uyaranını hedeflemek her zaman hedef olduğundan, çeşitli egzersizler açısına ve ayarlarına bağlı olarak daha da yoğun bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Örneğin, belirli bir hareket aşamasına özel vurgu, ek temsilciler, statik tutma, kısa aralar vb.

ISINMA

Yüksek Yoğunluklu eğitim gibi, Doggcrapp da son derece zorlu ve duyarlılık sırasıyla yüksektir.
Bu nedenle, başlamadan önce iyice ısınmayı vurgulamak önemlidir. Bisiklet, ip atlama veya koşu bandında ortalama 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlamak en iyisidir.
Ayrıca, ilk “çalışma” setinize” başlamadan önce egzersiz ve kas grubu başına ağırlığı kademeli olarak artırmalısınız.

Örneğin, 100kg’lık bir bench press setiniz varsa, 20x 20kg, ardından 15x 40kg, 12x 60kg, 8x80kg ve ardından en son maksimum setinizle başlayın.

Bununla birlikte, bu sadece bir örnektir. İlk iki ısınma setinden sonra ısınırsanız, başlayabilirsiniz.
En önemlisi, ısınma setlerinizde asla başarısızlığa gitmeyin. Bu sadece son setinizde zorunludur.
Genel bir kural olarak, ağırlık ne kadar ağır olursa o kadar ısınmanız gerekir. Çoğu zaman 1-5 kere ısınma normaldir ve gereklidir.

VARYASYONLAR

Daha önce ele alındığı gibi, güç ve kas büyüklüğü ile ilişkilidir. Tam olarak bu kavram Doggcrapp eğitiminde sürekli olarak uygulanmaktadır.
Bu, her seansta kilo veya tekrar artırmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Hangi seçimi yaparsanız yapın, önemli değil. Her iki yaklaşım da ilerlemeye neden olur.
Tutarlı düzgün bir şekilde ilerleme, kas büyümesinin anahtarıdır.
Bununla birlikte, kilo arttırmak muhtemelen en yaygın ve uygun yoldur. Tekrar sayısını arttırmak isterseniz, bunu yapmaktan çekinmeyin, eğer yapmak istemezseniz yapmayın.
Arttırmak her zaman mümkün olmadığından, aksi takdirde hepimiz 200 kg’lık bench yapmak zorunda olacağız, Doggcrapp’ın ikinci özelliği burda kullanılır.
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu bir varyasyon. Bir egzersizdeki performansınızı artıramıyorsanız, bunu başka bir eşdeğer egzersizle değiştirin.
Her neyse, bu artık bir sorun değil, çünkü Doggcrapp kas grubu başına sadece bir egzersiz ve bir maksimum set sunuyor.
En büyük uyaranı yaratmak için varyasyon sadece egzersizlerin seçimi için değil, bir bütün olarak eğitim için de geçerlidir. Antrenmanlarınızı değiştirmek çeşitliliği daha da artıracaktır.

Doggcrapp eğitimi iki kısma ayırır:

  • Kas grupları 1: göğüs, omuz, triceps, geniş sırt, parçalı sırt
  • Kas grupları 2: biceps, önkol, kalf, quadriceps, hamstring
RASTGELE ÖNERİ  Kendi Antrenman Programını Oluştur: Omuz

Trudel bu kombinasyonu önerir, çünkü en büyük kas grupları (sırt ve uyluklar) ve böylece en ağır yükler ayrı ayrı çalışılır.

Sırt eğitimi özellikle genişliğe ve derinliğe ayrılır.

DOGGCRAPP ÖRNEK PROGRAMI

  • Pazartesi: Göğüs, omuz, triseps, geniş sırt, parçalı sırt
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Biceps, önkol, kalf, quadriceps, hamstring
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Göğüs, omuz, triseps, sırt genişliği
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme

Gördüğünüz gibi, kas grupları aynı şekilde bölünmeye devam ediyor, sadece kompozisyon değişiyor. İlk plandan alıştırmalar ikinci planda basitçe değiştirilir.
Örneğin, Plan 1’de bench press yaptıysanız, Plan 2’de Incline bench press yaparsınız. Diğer bir deyişle, hareketler değişir, ancak geri kalanı aynı kalır.

Doggcrapp’ın Avantajları

  • Her kas 14 günde tam olarak 3 kez eğitilir
  • Egzersiz başına her kas grubu için farklı egzersizler (her kas için 3 egzersiz)
  • 2 haftada 3x büyüme uyaranı (geleneksel bro 3-split 2 haftada sadece 2 büyüme evresine sahiptir.
  • Doggcrapp, yılda %78 büyüme oranına sahipken, 3e bölünmüş bro splitler, yıllık %52 büyüme aşamasına kadar çıkmaktadır.
  • Normalde yapılan yüksek yoğunluklu yüksek ağırlıklı antremanlar fazla ağır olacağı için set sayısı buna bağlı olarak düşmektedir.

TEKRAR ARALIĞI

Bu büyük ölçüde egzersize ve kas grubuna bağlıdır, ancak ortalama olarak tekrar aralıkları 11-15 tekrar arasındadır.
Örneğin, bench pressi ele alalım: 8 tekrar yaptığınızı düşünün, sonra ağırlığı azaltın, 15 derin nefes alın ve 3 tekrar daha yapın, ağırlığı tekrar azaltın, 15 nefes daha alın ve 2 tekrar daha yapın. Bu size toplam 13 tekrar verecektir.

ESNETME

Esnetme, doğru uygulandığında aşağıdaki avantajlara sahiptir:

  • Yenilenmeyi hızlandırma
  • Kas doku alanını genişletme
  • Potansiyel hiperplazi (kas hücresi bölünmesi)
  • Belirli bir kas grubunu çalıştıktan sonra esnetme yapmak gerekir.
  • Her esnetme, statik kasılma ve veya statik tekrarlar dahil 60-90 saniye boyunca tutulmalıdır.

STATİK KASILMA NE DEMEK?

Temel olarak, statik bir kasılma, ağırlığın en büyük stres noktasında tutulması anlamına gelir.
Aşırı bir yoğunluk artışı arıyorsanız, işte başlıyoruz. Ancak dikkatli olun, acı zirveye ulaşacaktır. Ama bu sadece acı unutmayın.
Statik kasılma veya statik tekrarlar dinlenme molası setlerinden sonra ve esnetmelerden önce yapılmalıdır.

STATİK TEKRARLAR NEDİR?

Basitçe söylemek gerekirse, en büyük gerilim noktasında çok kısa tekrarlar.
Ağırlık tutulur ve en az yaklaşık 2 santimetre yukarı veya aşağı hareket ettirilir.
Statik esnetmenin her iki çeşidi de, hangisini seçerseniz seçin size uygundur. Doğru ya da yanlış yoktur. İkisini de deneyin ve hangisinin size en uygun olduğunu bulun.

DOGGCRAPP YENİLİKLERİ

Açıklanan temel prensipler nedeniyle, kaslar bu kadar hızlı adapte olamamaktadır ve yine de farklı egzersizlerle daha fazla iyileşme sağlar. Bu nedenle, kilonuzu sürekli arttırabilmelisiniz.
Vücudunuz mevcut yoğunluğu iyi koruyorsa, antrenmanı 3 bölüme genişletmek ve bölmek mümkündür.

Doggcrapp daha sonra aşağıdaki bölümü sağlar:

  • Kas grupları 1: göğüs, omuz, triseps
  • Kas grupları 2: sırt genişliği, sırt derinliği, biceps, önkol
  • Kas grupları 3: kalf, quadriceps, hamstring
  • Antrenman programı:

 

  • Pazartesi: Egzersiz programı 1 (göğüs, omuz triseps)
  • Salı: Eğitim programı 1 (arka genişlik, arka derinlik, biceps, önkol)
  • Çarşamba: ara
  • Perşembe: Egzersiz Planı 1 (kalf, quadriceps ve hamstring)
  • Cuma: Eğitim programı 2 (göğüs, omuz, triseps)
  • Cumartesi: ara
  • Pazar: ara
  • Pazartesi: Eğitim programı 2 (arka genişlik, sırt, biceps, önkol)
  • Salı: Eğitim programı 2 (kalf, quadriceps, hamstring
  • Çarşamba: ara
  • Perşembe: Eğitim programı 1 (göğüs, omuz, triseps)
RASTGELE ÖNERİ  Push-Pull-Legs Antrenman Programı

Dante Trudel, kardiyo yapılmasınıda şiddetle tavsiye eder.

Hangi egzersizler Doggcrapp’a özellikle uygundur?

İlk ve en önemlisi, temel egzersizler. Vücut gerginliğini, gücünü ve genel kas boyutunu artırmak için temel egzersizler her zaman harikadır.
Özellikle bench press, deadlifts, squat, shoulder press, dips ve row hareketleri gibi aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizler.
Bunların hepsi seçebileceğiniz harika egzersizlerdir.
Başlangıçta, her kas grubu için 3 egzersiz seçin. En sevdiğiniz egzersizleri seçebilirsiniz. Bunlar genellikle en güçlü olduğunuz ve şimdiye kadar iyi deneyimler yaşamış olduğunuz hareketlerdir.
Bu koşullar optimaldir ve kas büyümesini daha da hızlandırmak için bir ön koşuldur.
Seçilen tüm egzersizlerle ilgili olarak, programı sık sık değiştirileceği için yakın vadede bir plato evresine ulaşamayacaksınız.
Ek olarak, seçilen egzersizler uzun vadede daha fazla kilo alımına izin vermelidir.
Önemli olan nokta Temel egzersizlerle sadık kalmak.
Bir yandan, bunlar aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve diğer yandan, gerçekten ağır kuvvetler kullanabilirsiniz.
Bu nedenle, tüm eğitim sisteminin dayandığı güçlü kas kütlesi etkileşimi sağlanır.
Egzersizleri seçtikten sonra, ara değiştirdiğinizden emin olun. Bu, durgunluğu önler ve uygun kas büyümesini sağlar.
Daha da önemlisi, egzersiz artık daha fazla gelişemediğinizde değiştirilir.

İlerleme Durumunu İzleme

İster antrenman sırasında hangi ağırlıkları kaldırdığınızı not alın, ister çevrimiçi bir e-tablo kullanın, ister akıllı telefonunuzda notlar alın, önemli değil.

DOGGCRAPP BESLENME

Bize her zaman sağlıklı ve dengeli beslenmemizi söylemiyor musunuz? Şimdi doggcrapp gibi yememizi mi istiyorsun?
Doğru beslenmenin tek bir yolu yoktur.
Dante Trudel, programında başarılı olmak için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu özellikle vurgulamaktadır.
Dürüst olmak gerekirse, aşağıdaki önerileri kesinlikle izlemeniz gerekip gerekmediğini size söyleyemem, ancak bunları sizin için listeleyeceğim.

  • Vücut ağırlığının kg’ı başına en az 2 g protein. Örneğin: 70kg atlet = 140g protein
    Çok içmek. Bir kılavuz olarak, her zaman 20 kg vücut ağırlığı için 1L içmenizi tavsiye ederim.

Örneğin, 70kg atlet = günde 3.5L 18: 00’den sonra karbonhidrat yok (egzersiz sonrası yemek hariç).

  • Sadece yağ ve proteini veya protein ve karbonhidratları birlikte yiyin
  • Karbonhidratlar ve protein içeren yemeklerde, protein her zaman önce yenilmeli, daha sonra sebzeler ve son olarak karbonhidratlar.
  • Daha hızlı kilo alma eğilimi gösteren ve karbonhidratlara duyarlı olan sporcular daha fazla protein ve yağ tüketmeli ve sadece egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketmelidir.
  • Protein tozu, yeşil çay vb.Gibi anahtar takviyeleri kullanın.
  • Bu önerileri dikkatli bir şekilde ele alın, bir deneyin, ancak bireysel koşullarınız için farklı olabileceğini unutmayın.

Son olarak!

Giriş bölümünde belirtildiği gibi, DoggCrapp sadece yıllardır sıkı eğitim gören ve sınırlarını nasıl aşacağını bilen insanlar içindir.
Yüksek Yoğunluklu eğitim sistemleri ile başarılı olmak için vücudunuzu kesinlikle iyi tanımanız gerekir.
Yalnız savaşa girmek yerine spor arkadaşlarınızdan birini almanızı tavsiye ederim.
Ancak, DoggCrapp’ı denemeye karar verirseniz, başarı ve kazançların sizinle birlikte olacağını unutmayın!
zinde, sağlıklı ve başarılı olun.
Okuduğunuz için teşekkürler!

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz